Entrenar en verano

Muchos runners utilizaron diciembre como mes de descanso. Con el cambio de calendario ya es hora de calzarse las zapatillas y volver a la rutina.

Las altas temperaturas de esta época obligan a tomar recaudos para que sus entrenamientos sean efectivos y seguros para su salud a todos los corredores, más allá de su nivel.

- Elegir los horarios para salir a entrenar: Bien temprano a la mañana o pasadas las siete de la tarde son los mejores horarios, ya que podrá seguir haciendo calor pero el sol afecta menos. Si tu sombra es más grande que vos, ESE es el momento adecuado.

- Si te resulta imposible salir en esos horarios: Utilizá protección solar con factor superior a 20. Acordate de aplicarlo media hora antes para que la piel la absorba y de lo posible que sea resistente al agua y a la transpiración. Busca recorridos con sombra.

- Toma todo con calma: El cuerpo necesita un período de adaptación a las altas temperaturas (entre 10 días y 2 semanas). Empezá tus entrenamientos a un ritmo tranquilo y de a poco, si lo sientes, aumenta la intensidad de los mismos.

- Aprovecha el verano para intercalar con otras actividades que complementen tus corridas: Bicicleta, natación, gimnasio, pilates, caminar por la playa o la sierra, etc.

- Vestí ropa técnica: lo más fresca posible, de colores claros (preferentemente blanca) para evitar captar la radiación solar. Evitá las zapatillas impermeables, ya que suelen ser más calurosas que las demás. Usa gorra y lentes con los cristales que verdaderamente filtren los rayos UV.

- Comé liviano antes de entrenar: Necesitarás mandar mucha sangre a la piel para enfriarla, y no debería estar en el estómago. Elegí alimentos livianos y de rápida digestión.

- Hidratate antes y durante la actividad física: Si durante todo el año te recomendamos hidratarte, imaginate lo importante que pasa a ser cuando la temperatura supera los 30ºc. Busca circuitos en los cuales puedas parar cada 20 minutos a tomar 200 cm3 de líquido.

- Rehidrátate: medio litro de bebida isotónica por cada medio kilo de peso que pierdas durante el ejercicio. Dado que el índice de sudor varía enormemente, puedes hacerte una idea del mismo pesándote desnudo antes y después de un par de carreras. Si, por ejemplo, pierdes medio kilo durante una carrera de 40 minutos, significa que eliminaste por el sudor una cantidad de aproximadamente medio litro.

- Prestale atención al color de tu orina: la orina es un buen indicador del nivel de hidratación de una persona. SI es mucha y transparente vas por el buen camino. SI es poca y anaranjada, estás deshidratado.

- Hacele caso al cuerpo: Ante cualquier malestar es mejor bajar el ritmo o parar el entrenamiento. Es mejor perder un día y no empeorar alguna situación.

Fuente: http://www.adidasla.com/micros/regional/running/newsletter/ar/newsletter.php?id=205