Entrenamiento

El programa de entrenamiento es el medio por el cual vamos a alcanzar nuestros objetivos. El mismo debe estar a cargo de un entrenador o profesor de educación física. Si bien muchos se aventuran a realizar actividad física por su cuenta lo hacen a riesgo de perder tiempo, no obtener los resultados esperados y en el peor de los casos lesionarse.

Se habla de programa de entrenamiento y no simplemente de entrenamiento ya que es importante organizar y programar los estímulos y realizar controles. Estos controles nos permiten determinar el estado inicial, monitorear el proceso de entrenamiento y determinar de forma objetiva si se cumplen o no los objetivos.

A continuación ampliare sobre cuatro puntos que no pueden faltar en un programa de entrenamiento orientado a la salud:

• Fuerza: El desarrollo de la fuerza es fundamental para prevenir lesiones, incrementar el metabolismo y mejorar y mantener la capacidad funcional.Se debe prestar especial atención al desarrollo de la musculatura de sostén (abdominales, músculos de la espalda, etc) y al balance de fuerza entre músculos opuestos (Ej. un error muy común es trabajar los abdominales y descuidar los músculos lumbares).Los trabajos de fuerza pueden realizarse con pesas o sin ellas, en ambos casos se recomiendan ejercicios que involucren varios grupos musculares al mismo tiempo. Los trabajos de fuerza deben realizarse siempre luego de la entrada en calor como parte principal de la sesión o antes del trabajo de resistencia.
• Resistencia cardiovascular: Los ejercicios cardiovasculares mejoran la capacidad de los pulmones en proporcionar oxigeno y el corazón y los vasos sanguíneos en suministrar sangre al organismo.Algunos ejemplos de ejercicio cardiovascular son caminar, correr, patinar, pedalear, esquiar, nadar.Es importante empezar con un bajo volumen de trabajo e ir incrementándolo sesión a sesión manteniendo la intensidad, esta debe ser tal que nos permita hablar, si se entrecorta el habla debemos disminuir la velocidad. Como dice una publicidad de calzado “corre al ritmo de una conversación”.
• Movilidad y Flexibilidad: El entrenamiento de la movilidad y flexibilidad nos ayudara a mantener una buna postura, tener mayor amplitud de movimientos y relajar la musculatura.La movilidad debe trabajarse al principio de la sesión en forma activa para activar la musculatura y al final de la sesión en forma pasiva para relajarla. Estos trabajos suelen ser los primeros en saltearse cuando se tiene los minutos contados, esto es un grave error, es preferible hacer unos minutos menos del trabajo de resistencia y no descuidar los ejercicios de movilidad y flexibilidad.
• Nutrición: Buenos hábitos alimenticios son indispensables para alcanzar una alta calidad de vida. Una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas, con cantidades moderadas de carbohidratos de alto índice glucémico, nos mantendrá todo el día con energía para nuestras actividades diarias y el ejercicio. Evitar frituras y alimentos demasiado procesados (Ej. embutidos, golosinas), consumir alcohol con moderación o evitarlo directamente.Deben respetarse las comidas principales (Desayuno, Almuerzo, Merienda, Cena), es un error muy común saltear alguna de ellas.No hay magia, los resultados son producto del trabajo a conciencia.

Leandro Ghelfi
Entrenador de Atletismo - Nivel II - IAAF
Preparador Físico
E-mail: leo@atletismo757.com.ar
Web: www.atletismo757.com.ar